Entspannung mit Intuitiv Malen

Intuitiv Malen ist eine sehr gute Entspannungsmethode und eine wirksame „Auszeit“ für das Gehirn.
In unserer hektischen Welt ist oft gar nicht so leicht Entspannung zu finden. Diese Entspannung ist aber notwendig, um leistungsfähig zu bleiben, die Herausforderungen des Alltags zu bewältigen und vor allem um die eigenen langfristigen Ziele zu erreichen.

Bei Dauerstress bleiben Selbstreflexion und Empathie auf der Strecke

Die beste Regeneration passiert im Schlaf, aber auch am Tag sind Entspannungsphasen für Körper und Psyche notwendig. Neurobiologische Forschungen haben ergeben, dass es notwendig ist, das Ruhenetzwerk auch bei Tag zu fördern.

Ruhepausen im Alltag

Deshalb sind Ruhepausen im Alltag so wichtig, weil sie das Ruhenetzwerk fördern und dem exekutiven Kontrollnetzwerk eine Auszeit gönnen. Bei diesen Ruhepausen ist es wichtig aus der Gedankenspirale auszusteigen und sich auf etwas „Sinnloses“, was Vergnügen bereitet, das das Interesse fesselt, zu fokussieren.

Wichtig ist, etwas zu tun, was Freude macht und sich nur auf diese eine Sache zu konzentrieren.

Viele Menschen können wunderbar entspannen, wenn sie im Garten arbeiten, spazieren gehen, Musik hören, Sport machen, meditieren, lesen oder den Zeichenblock zur Hand nehmen.

Weniger gut entspannen kann man, wenn man einfach vor dem Fernseher „versumpert“, im Internet surft oder seine Zeit im Facebook oder anderen sozialen Medien tot schlägt.

Besser sind aktive Entspannungsmethoden, die ich vorher genannt habe.

Singletasking schützt vor ständigen inneren Stressreizen

Sie kennen sicherlich die Tätigkeiten, wo man in Gedanken schon bei der nächsten oder sogar übernächsten Sache ist. Hier sollte man sich aber nur auf die eine Sache konzentrieren und im besten Fall darin versinken.

Dies ist eine mentale Form des Fokusierens, der einen Schutz vor ständigen inneren Stressreizen bietet. So können Körper und Geist sich regenerieren.

Wie funktioniert die Entspannung mit Intuitiv Malen?

Kreative Entspannung ist eine Form von aktiver Entspannung und kann zu einem tief empfunden Entspannungszustand führen. Vielleicht haben Sie schon einen intuitiven Zugang zum kreativen Ausdruck, vielleicht brauchen Sie aber auch einen Impuls um zu starten und dranzubleiben.

Jede Einheit startet mit einer Entspannung und Imagination, die als Impuls für das daran anschließende Malen dient. Sie können sich selbst Zeit und Ort aussuchen, wo Sie die Einheit starten.

Voraussetzungen für Entspannung mit Intuitiv Malen

Ich spreche von Intuitiv Malen, wenn es folgende Voraussetzungen erfüllt:

Nicht das künstlerische Tun steht im Vordergrund, sondern das Entdecken von Neuem
Keine Bewertung
Achtsamkeit
Absichtslosigkeit
Neugierde
Dran bleiben, auch wenn Hindernisse auftauchen
Der Prozess ist wichtiger als das Ergebnis

Die Übung „Innere Kräfte stärken“

Ich möchte Ihnen eine Übung zum Intuitiv Malen vorstellen, wo es um daran geht innerlich zu entspannen und die eigenen Kräfte zu stärken.

Oft vergessen wir auf unsere inneren Kräfte, wenn wir getrieben, unruhig, erschöpft oder nicht in unserer Mitte sind.

In dieser Übung gebe ich einen Impuls, um innere Kräfte zu stärken. Diese innere Kraft ist immer in uns vorhanden, wenn man nach Innen geht, ruhig wird, kann man sie am besten spüren.

Diese Übung besteht aus folgenden Teilen:

Achtsamkeitsübung Bodyscan
Fantasiereise
Malauftrag

Ich stelle Ihnen eine Achtsamkeitsübung vor, die sich Bodyscan nennt und von Jon Kabat Zinn im MBSR (Mindful Bases Stress Reduction) eingesetzt wird. Dabei handelt es sich um ein Achtsamkeitstraining, dass sehr gute klinische Evaluationsergebnisse bei Patientengruppen mit Burn-out, Depression, Angsterkrankungen, chronische Krankheiten und chronische Schmerzpatienten hat.

Beim Intuitiv Malen erhöht diese Einstiegsübung den Fokus auf den eigenen Körper und bringt einen in einen entspannten und wachen Zustand. Manchmal kann es aber sein, dass Sie sich auf Ihren Körper nicht so einlassen können, weil Sie unruhig sind oder Schmerzen haben. Versuchen Sie aber trotzdem es zuzulassen, dort hinzuspüren, auch wenn es unangenehm ist. Versuchen Sie eine nicht bewertende Haltung einzunehmen. Erfahrungsgemäß wollen Gefühle und Körpersymptome oft nur gespürt werden.

Im Anschluss daran, stelle ich Ihnen eine Fantasiereise vor, die als Einstieg für das Malen dienen kann. Innere Bilder entstehen, die dann gemalt werden können. Sie dienen als Impulse, müssen aber natürlich nicht 1:1 umgesetzt werden.

Die beiden Übungen Bodyscan und Fantasiereise dauern normalerweise 10 – 15 Minuten. Lassen Sie sich ruhig Zeit beim Spüren und das Schöne daran ist, dass es nichts zum Erreichen gibt.

Bodyscan

Setzen oder legen Sie sich bequem hin, schließen ihre Augen (wenn Sie es möchten) und spüren in ihren Körper hinein.

Beobachten Sie Ihren Bauch, wie er sich hebt und senkt. Sie müssen nicht verstärkt atmen, beobachten Sie Ihren normalen Atemfluss.

Beobachten sie für 2 Minuten ihren Atem, versuchen Sie, wenn ihre Gedanken abgleiten, sich wieder auf ihren Atem zu konzentrieren. Versuchen Sie nur zu beobachten ohne zu bewerten. Sie können sich auch einmal innerlich zulächeln – das tut gut!

Dann spüren Sie die Unterlage auf der Sie sitzen oder liegen, die Schwere Ihres Körpers. Dann gehen Sie zu Ihren Fußsohlen und nehmen wahr, wie sie sich im Moment anfühlen. Dann gehen Sie weiter zu den Unterschenkeln, Knien, Oberschenkeln, Becken, Rücken, Schultern, Armen und Händen.

Versuchen Sie zu den einzelnen Körperteilen Kontakt aufzunehmen, ohne etwas erzwingen zu wollen. Versuchen Sie Ihren Körper zu spüren und nicht Ihren Körper zu denken.

Dann gehe Sie weiter zum Kopf, Haarwurzeln, der Stirn, Augen, Nase, Mund, Gesichtshaut.

Und spüren nochmals in Ihren Körper hinein.

Dann stellen Sie sich Ihren Atem vor, wie er sich vom Bauch zu den Beinen und Füßen ausdehnt. Bei jedem Atemzug geht der Atem ein bisschen weiter.

Dann dehnt sich der Atem nach oben aus und der Atem geht vom Bauch zum Oberkörper, Hals und Kopf hinauf und dehnt sich bei jedem Atemzug ein bisschen mehr aus.

Spüren Sie in Ihren Körper hinein, wie er sich anfühlt.

Fantasiereise

Versuchen Sie nur zu beobachten ohne zu bewerten. Sie können sich auch einmal innerlich zulächeln – das tut gut!
Dann stellen sie sich ihren Lieblingsplatz vor – das kann in der Natur sein oder wo anders. Ein Platz an dem sie sehr oft waren, oder erst 1x oder wo sie einmal hin möchten. Es sollte ein Platz sein, an dem sie sich wohlfühlen.

Dann stellen sie sich den Platz mit allen Details vor. Wie riecht es? Was hören Sie? Gehen Sie in dieses Gefühl und verweilen sie absichtslos in ihrem Lieblingsplatz. Sie kommen dann langsam wieder zurück und spüren ihren Körper. Öffnen Sie langsam die Augen und nehmen ihre Umgebung achtsam wahr.

Jetzt können Sie sich zu ihren Malfarben setzen und das Bild von ihrem Lieblingsplatz gestalten. Das kann naturalistisch sein, die ganze Szenerie oder nur einen Ausschnitt darstellen oder auch abstrakt das Gefühl der Ruhe und Geborgenheit ihres Lieblingsplatzes darstellen.

Langsam beginnen Sie sich ein wenig zu räkeln und strecken. Wenn es für Sie passt, machen Sie die Augen auf und nehmen nun langsam Ihre Umwelt wahr, wo Sie sind, was Sie sehen können.

Den Malprozess starten

Geben Sie sich mindesten 30 – 60 Minuten Zeit.
Sie haben sich im besten Falle Ihren Malort und die Malutensilien schon vorher vorbereitet.
Versuchen Sie auch beim Malen liebevoll mit sich umzugehen.
Starten Sie nun zu malen oder zeichnen.
Vielleicht hat sie ein Gefühl während der Achtsamkeitsübung besonders berührt?
Wie könnten Sie das ausdrücken, was Sie im Moment bewegt?
Starten Sie einfach mal drauf los, auch wenn Sie keine rechte Idee haben. Sie können Ihr Bild immer noch verändern.
Seien Sie nachsichtig mit sich und Ihrem Bild.
Spüren Sie während dem Malprozess immer wieder mal in Ihren Körper, ob es stimmig für Sie ist, wohin Ihre Malreise geht.
Wenn Gedanken kommen, versuchen Sie diese mit Fragen auszutricksen (mehr bei „Hindernisse“).

Es gibt immer wieder mal Blockaden, versuchen Sie trotzdem dranzubleiben. Versuchen Sie regelmäßig zu malen. Rituale helfen uns dabei (gleiche Zeit, Ort, ihre Beweggründe nochmals reflektieren).

Ich wünsche Ihnen eine entspannte Zeit!