Unsere Tiefe ist überraschend hell

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Intuitiv Malen ist eine sehr gute Entspannungsmethode und eine wirksame „Auszeit“ für das Gehirn.
In unserer hektischen Welt ist oft gar nicht so leicht Entspannung zu finden. Diese Entspannung ist aber notwendig, um leistungsfähig zu bleiben, die Herausforderungen des Alltags zu bewältigen und vor allem um die eigenen langfristigen Ziele zu erreichen. 

Bei Dauerstress bleiben Selbstreflexion und Empathie auf der Strecke

Die beste Regeneration passiert im Schlaf, aber auch am Tag sind Entspannungsphasen für Körper und Psyche notwendig. Neurobiologische Forschungen haben ergeben, dass es notwendig ist, das Ruhenetzwerk auch bei Tag zu fördern.

Ruhepausen im Alltag

Deshalb sind Ruhepausen im Alltag so wichtig, weil sie das Ruhenetzwerk fördern und dem exekutiven Kontrollnetzwerk eine Auszeit gönnen. Bei diesen Ruhepausen ist es wichtig aus der Gedankenspirale auszusteigen und sich auf etwas „Sinnloses“, was Vergnügen bereitet, das das Interesse fesselt, zu fokussieren.

Wichtig ist, etwas zu tun, was Freude macht und sich nur auf diese eine Sache zu konzentrieren. 

Viele Menschen können wunderbar entspannen, wenn sie im Garten arbeiten, spazieren gehen, Musik hören, Sport machen, meditieren, lesen oder den Zeichenblock zur Hand nehmen.

Weniger gut entspannen kann man, wenn man einfach vor dem Fernseher „versumpert“, im Internet surft oder seine Zeit im Facebook oder anderen sozialen Medien tot schlägt.

Besser sind aktive Entspannungsmethoden, die ich vorher genannt habe.

Singletasking schützt vor ständigen inneren Stressreizen

Sie kennen sicherlich die Tätigkeiten, wo man in Gedanken schon bei der nächsten oder sogar übernächsten Sache ist. Hier sollte man sich aber nur auf die eine Sache konzentrieren und im besten Fall darin versinken.

Dies ist eine mentale Form des Fokusierens, der einen Schutz vor ständigen inneren Stressreizen bietet. So können Körper und Geist sich regenerieren.

Wie funktioniert die Entspannung mit Intuitiv Malen?

Kreative Entspannung ist eine Form von aktiver Entspannung und kann zu einem tief empfunden Entspannungszustand führen. Vielleicht haben Sie schon einen intuitiven Zugang zum kreativen Ausdruck, vielleicht brauchen Sie aber auch einen Impuls um zu starten und dranzubleiben.

Jede Einheit startet mit einer Entspannung und Imagination, die als Impuls für das daran anschließende Malen dient. Sie können sich selbst Zeit und Ort aussuchen, wo Sie die Einheit starten.

Voraussetzungen für Entspannung mit Intuitiv Malen

Ich spreche von Intuitiv Malen, wenn es folgende Voraussetzungen erfüllt:

• Nicht das künstlerische Tun steht im Vordergrund, sondern das Entdecken von Neuem
• Keine Bewertung
• Achtsamkeit
• Absichtslosigkeit
• Neugierde
• Dran bleiben, auch wenn Hindernisse auftauchen
• Der Prozess ist wichtiger als das Ergebnis

Die Übung „Innere Kräfte stärken“

Ich möchte Ihnen eine Übung zum Intuitiv Malen vorstellen, wo es um daran geht innerlich zu entspannen und die eigenen Kräfte zu stärken.

Oft vergessen wir auf unsere inneren Kräfte, wenn wir getrieben, unruhig, erschöpft oder nicht in unserer Mitte sind.

In dieser Übung gebe ich einen Impuls, um innere Kräfte zu stärken. Diese innere Kraft ist immer in uns vorhanden, wenn man nach Innen geht, ruhig wird, kann man sie am besten spüren.

Diese Übung besteht aus folgenden Teilen:

1. Achtsamkeitsübung Bodyscan
2. Fantasiereise
3. Malauftrag

Ich stelle Ihnen eine Achtsamkeitsübung vor, die sich Bodyscan nennt und von Jon Kabat Zinn im MBSR (Mindful Bases Stress Reduction) eingesetzt wird. Dabei handelt es sich um ein Achtsamkeitstraining, dass sehr gute klinische Evaluationsergebnisse bei Patientengruppen mit Burn-out, Depression, Angsterkrankungen, chronische Krankheiten und chronische Schmerzpatienten hat.

Beim Intuitiv Malen erhöht diese Einstiegsübung den Fokus auf den eigenen Körper und bringt einen in einen entspannten und wachen Zustand. Manchmal kann es aber sein, dass Sie sich auf Ihren Körper nicht so einlassen können, weil Sie unruhig sind oder Schmerzen haben. Versuchen Sie aber trotzdem es zuzulassen, dort hinzuspüren, auch wenn es unangenehm ist. Versuchen Sie eine nicht bewertende Haltung einzunehmen. Erfahrungsgemäß wollen Gefühle und Körpersymptome oft nur gespürt werden.

Im Anschluss daran, stelle ich Ihnen eine Fantasiereise vor, die als Einstieg für das Malen dienen kann. Innere Bilder entstehen, die dann gemalt werden können. Sie dienen als Impulse, müssen aber natürlich nicht 1:1 umgesetzt werden.

Die  beiden Übungen Bodyscan und Fantasiereise dauern normalerweise 10 – 15 Minuten. Lassen Sie sich ruhig Zeit beim Spüren und das Schöne daran ist, dass es nichts zum Erreichen gibt.

Bodyscan

Setzen oder legen Sie sich bequem hin, schließen ihre Augen (wenn Sie es möchten) und spüren in ihren Körper hinein.

Beobachten Sie Ihren Bauch, wie er sich hebt und senkt. Sie müssen nicht verstärkt atmen, beobachten Sie Ihren normalen Atemfluss.

Beobachten sie für 2 Minuten ihren Atem, versuchen Sie, wenn ihre Gedanken abgleiten, sich wieder auf ihren Atem zu konzentrieren.        Versuchen Sie nur zu beobachten ohne zu bewerten. Sie können sich auch einmal innerlich zulächeln – das tut gut!

Dann spüren Sie die Unterlage auf der Sie sitzen oder liegen, die Schwere Ihres Körpers. Dann gehen Sie zu Ihren Fußsohlen und nehmen wahr, wie sie sich im Moment anfühlen. Dann gehen Sie weiter zu den Unterschenkeln, Knien, Oberschenkeln, Becken, Rücken, Schultern, Armen und Händen.

Versuchen Sie zu den einzelnen Körperteilen Kontakt aufzunehmen, ohne etwas erzwingen zu wollen. Versuchen Sie Ihren Körper zu spüren und nicht Ihren Körper zu denken.

Dann gehe Sie weiter zum Kopf, Haarwurzeln, der Stirn, Augen, Nase, Mund, Gesichtshaut.

Und spüren nochmals in Ihren Körper hinein.

Dann stellen Sie sich Ihren Atem vor, wie er sich vom Bauch zu den Beinen und Füßen ausdehnt. Bei jedem Atemzug geht der Atem ein bisschen weiter.

Dann dehnt sich der Atem nach oben aus und der Atem geht vom Bauch zum Oberkörper, Hals und Kopf hinauf und dehnt sich bei jedem Atemzug ein bisschen mehr aus.

Spüren Sie in Ihren Körper hinein, wie er sich anfühlt.

Fantasiereise

Versuchen Sie nur zu beobachten ohne zu bewerten. Sie können sich auch einmal innerlich zulächeln – das tut gut!
Dann stellen sie sich ihren Lieblingsplatz vor – das kann in der Natur sein oder wo anders. Ein Platz an dem sie sehr oft waren, oder erst 1x oder wo sie einmal hin möchten. Es sollte ein Platz sein, an dem sie sich wohlfühlen.

Dann stellen sie sich den Platz mit allen Details vor. Wie riecht es? Was hören Sie? Gehen Sie in dieses Gefühl und verweilen sie absichtslos in ihrem Lieblingsplatz. Sie kommen dann langsam wieder zurück und spüren ihren Körper. Öffnen Sie langsam die Augen und nehmen ihre Umgebung achtsam wahr.

Jetzt können Sie sich zu ihren Malfarben setzen und das Bild von ihrem Lieblingsplatz gestalten. Das kann naturalistisch sein, die ganze Szenerie oder nur einen Ausschnitt darstellen oder auch abstrakt das Gefühl der Ruhe und Geborgenheit ihres Lieblingsplatzes darstellen.

Langsam beginnen Sie sich ein wenig zu räkeln und strecken. Wenn es für Sie passt, machen Sie die Augen auf und nehmen nun langsam Ihre Umwelt wahr, wo Sie sind, was Sie sehen können.

Den Malprozess starten

• Geben Sie sich mindesten 30 – 60 Minuten Zeit.
• Sie haben sich im besten Falle Ihren Malort und die Malutensilien schon vorher vorbereitet.
• Versuchen Sie auch beim Malen liebevoll mit sich umzugehen.
  
• Starten Sie nun zu malen oder zeichnen.
  
• Vielleicht hat sie ein Gefühl während der Achtsamkeitsübung besonders berührt?
• Wie könnten Sie das ausdrücken, was Sie im Moment bewegt?
  
• Starten Sie einfach mal drauf los, auch wenn Sie keine rechte Idee haben. Sie können Ihr Bild immer noch verändern.
• Seien Sie nachsichtig mit sich und Ihrem Bild.
• Spüren Sie während dem Malprozess immer wieder mal in Ihren Körper, ob es stimmig für Sie ist, wohin Ihre Malreise geht.
• Wenn Gedanken kommen, versuchen Sie diese mit Fragen auszutricksen (mehr bei „Hindernisse“).

Es gibt immer wieder mal Blockaden, versuchen Sie trotzdem dranzubleiben. Versuchen Sie regelmäßig zu malen. Rituale helfen uns dabei (gleiche Zeit, Ort, ihre Beweggründe nochmals reflektieren).

Ich wünsche Ihnen eine entspannte Zeit!

Mehr über das Intuitiv Malen

Intuitiv Malen Projekte

Projekte 

Kreativ unterwegs bei Michele Cassou

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Intuitiv Malen Kurse

Intuitiv Malen Kurse

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Die Kunst ein kreatives Leben zu führen – Anregung zur Achtsamkeit. Frank Berzbach

Ein Buch für all jene die sich so fühlen, als würden sie in einem Segelboot sitzen und trotzdem fest mitrudern müssen. Ein Buch für alle Kreativen, die zwischen künstlerischem Anspruch und Existenzsicherung hin und her pendeln. Aber auch für Menschen, die Sinn mit ihrer Arbeit stiften wollen, aber überidentifiziert und mit hängender Zunge in Richtung Burn-out zusteuern.

Eine tolle Betrachtung über unsere Arbeitswelt und der grundlegenden Frage, was wir eigentlich in unserem Leben wollen. Außerdem ein Plädoyer für Achtsamkeit, Meditation und einer guten Tasse Tee.

Dein Körper sagt dir, wer du werden kannst. Focusing – Weg der inneren Achtsamkeit. Klaus Renn

Eine tolle Einführung in das Thema Achtsamkeit und einen liebevollen Umgang mit sich selbst. Focusing ist Philosophie und Praxis zugleich. Der Autor stellt vielfältige Übungen vor, um vom Kopf in den Körper zu kommen, um konkrete Lebensthemen mit dem Körper zu bearbeiten. Insgesamt kommen aber auch Überlegungen zu einem guten Leben nicht zu kurz.

Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung. Jon Kabat-Zinn

Mein absoluter Klassiker zum Thema Achtsamkeit. Der Mediziner Jon Kabat-Zinn hat mit seinem MBSR Programm (Mindful-based stress reduction) einen Siegeszug in der wesentlichen Welt angetreten. Die Wirksamkeit des Programmes bei Stress, Schmerzen und Beschwerden wurde wissenschaftlich bewiesen. Es wird in vielen klinischen Settings erfolgreich angewendet. In dem Buch finden Sie praktische Einsichten und Anleitungen zum Thema Achtsamkeit. Kopfmenschen finden viele Aha Erkenntnisse.

Das Achtsamkeitstraining. 20 Minuten täglich, die ihr Leben verändern. Mark Williams, Danny Penman

Die praktischste Anleitung zum Thema Achtsamkeit. Ein gut geschriebenes Buch mit einer Übungs-CD. Dieses Programm wurde vom Arzt Mark Williams, der in Oxford dieses Programm mit depressiven Patienten wissenschaftlich erforscht hat, geschrieben. Sehr praktisch, äußerst sinnvoll und nützlich.

Unsere Tiefe ist hell. Wertimagination – ein Schlüssel zur inneren Welt. Uwe Böschemeyer

Ein wunderbares Buch, um mit den eigenen inneren Bildern in Kontakt zu kommen. Der Autor ist Psychotherapeut und Schüler Viktor E. Frankls. Er hat in seiner langjährigen psychotherapeutischen Praxis die Methode der Wertimagination entwickelt, die er lebhaft und praxisnah in diesem Buch vorstellt.Für alle, die sich auf die innere Entdeckungsreise zu Mut, Freiheit und Vertrauen aufmachen wollen.

Point Zero – entfesselte Kreativität. Michele Cassou

„Intuitives Malen ist eine Disziplin, eine Lebensart, eine Meditation“

Das Buch ist weniger eine Anleitung für das Intuitiv Malen, als vielmehr ein Zugang zum eigenen kreativen Prozess. Sie bietet konkrete Möglichkeiten, wie mit den eigenen Widerständen, Ängsten, Blockaden umgegangen werden kann, um Kreativität durch das Flowerlebnis zu spüren.

Ein sehr inspirierendes Buch für alle, die sich intensiv mit dem eigenen kreativen Prozess und mit sich selbst auseinandersetzen wollen.

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„Das Glück einen Baum zu umarmen“

Die besten Dinge sind oft so wunderbar einfach. Ich wohne am Land und kann zu Fuß den nächsten Wald in 8 Minuten erreichen. Als Kind konnte das überhaupt nicht schätzen und wollte immer in einer Großstadt leben. Lange habe ich damit gehadert nicht in New York oder wenigstens Paris zu leben, mittlerweile schätze ich die einfachen Dinge am meisten.

Achtsamkeit in der Natur heilt

Außerdem ist der Biophilia Effekt (Clemens G. Arvay) erforscht worden – der Wald stärkt unser Immunsystem und kann uns heilen. Was die meisten von uns intuitiv wissen – wir brauchen nur in den Wald gehen und einen Baum umarmen – geht auch ganz ohne Waldbaden „Seminare“

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Mein Sohn würde nie auf die Idee kommen, dass er nicht malen könnte. Die Farben wählt er schon selbst aus und der Pinsel und das Blatt müssen groß und am besten noch größer sein. Er malt ganz selbstverständlich und das tut er mit völliger Hingabe.

Überrascht hat mich allerdings seine Frage: „Mama, schön?“. Ich versuchte mich ein wenig um die Antwort herum zu schummeln und sprach von etwas anderen. Er sah mich allerdings sehr konzentriert an und fragte noch einmal mit ein wenig mehr Nachdruck: „Mama, schön??“. 

Wie sollte ich nun auf diese Frage reagieren? Viele Gedanken gingen mir im Kopf umher, als ich sein Bild ansah. Schwarze und rote Striche, das ganze Bild damit voll bemalt. Ein riesiger vermengter blau-schwarzer Klecks auf Packpapier, das sich von der nassen Farbe wellte. 

Ich wollte nicht „Super“, „Schön“, „Toll“ sagen, weil es ja beim Malen nicht um die Anerkennung der anderen gehen sollte. Ich erlebe diesen Wunsch nach Rückversicherung oft bei der Mal- und Gestaltungstherapie mit Erwachsenen. Eine riesige Hürde ist es oft einen Stift oder Pinsel in die Hand zu nehmen und dann das gemalte Werk anzusehen. Hier werten sich die Erwachsenen dann oft selbst ab.Bei meinem jungen Maler merkte ich allerdings, dass es nicht nur um ein Lob oder Anerkennung für seine Leistung gehen konnte. Hinter seiner Frage: „Mama schön?“ musste noch etwas anderes stecken. Renate Gier schreibt in ihrem Buch „Die Bildsprache der ersten Jahre verstehen“, dass kleine Kinder sich in ihrem Werk als Ganzes selbst beurteilt fühlen. Vier einfache Regeln helfen uns achtsamer und behutsamer mit Kindern und Kinderzeichnungen umzugehen.

Regel Nr. 01: „Findest du mein Bild schön?“

Bei kleinen Kindern geht es um die Anerkennung als eine Person und nicht nur um das Bild alleine. So wende ich mich als erstes zum Malenden hin und sage, wie ich ihn beim Malen erlebt habe: z.B. konzentriert, energisch, verträumt, zielstrebig, vertieft oder so etwas ähnliches.

Dann erst betrachten wir das Bild gemeinsam und wir beginnen ein Gespräch über die Farben, die Darstellung (wenn es erkennbar ist), den Inhalt, das verwendete Material. Hier kann ein echter Dialog entstehen, in dem Sie einfach neugierig sein dürfen und so wenig wie möglich vorgefasste Ideen einbringen müssen.

So fühlt sich das Kind ernst genommen 

Regel Nr. 02: „Mein Bild im Kopf muss nicht das deine sein“

Oft meinen Erwachsene, dass etwas in einer Kinderzeichnung so oder so sein müsste. „Hier fehlt ja der Bauch“ z.B. bei einer Kopffüsslerzeichnung oder sie erkennen das Auto als Spinne und dann meinen, etwas daran verbessern zu müssen. 

Das kann eine völlige Falschinterpretation des Dargestellten sein. 

Hier braucht es meiner Meinung nach keine Verbesserungen oder pädagogischen Ratschläge oder ein „Reinmalen“ ins Bild (die kommen sowieso in der Schule noch früh genug). Sie können das Bild einfach so lassen und mit der nötigen Neugier (siehe Regel Nr. 01) betrachten. 

Regel Nr. 03: „Dürfen Erwachsene Kindern etwas vormalen?“

„Mama bitte Auto malen!“ - Mein Sohn kommt öfters zu mir, damit ich ihm ein Auto male. Von seiner zeichnerischen Entwicklung ist er auf der Schwelle der Kritzelphase zur Kopffüßlerphase. Wenn ich ihm ein Auto male, dann nehme ich Rücksicht auf seine Entwicklungsphase und male ein Auto von oben. Er freut sich immer, wenn ich ihn einlade die vier Autoreifen darzustellen.

Ich nehme also auf seinen Entwicklungsprozess Rücksicht und schlage seine Bitte aber nicht ab. Ich versuche daraus einen gemeinsamen Bildprozess zu machen, wo jeder etwas zum Bild beiträgt. So versuche ich in seine Bildwelt und damit Erlebniswelt einzutauchen. 

Regel 04: „Darf/kann/soll man mit Kindern über ihre Bilder sprechen?“

Das hängt von der jeweiligen Entwicklungsstufe ab.

Für Kinder in der Kritzelphase (1 ½ - 3 ½ Jahre) hat das Bild nach dem Entstehen keine Bedeutung mehr. Der Malprozess ist für das Kind abgeschlossen und drückt Körpererinnerungen aus. Wenn das Kind nach dem Malen zu Ihnen kommt, dann möchte es in der Regel Körperkontakt, weil das Malen auch sehr aufwühlend sein kann. 

In der Kopffüßlerphase/Rollenspielzeit (3 ½ - 5 ½ Jahre) sind die Bilder oft fantasievoll und aufregend. Das Kind kann sie in diese Fantasiewelt mitnehmen und auch ihre eigene Fantasie anregen. In späteren Entwicklungsphasen kann man sich mit Kindern schon sehr gut über ihre Bilder unterhalten. Auch das Kind ist über Ihre Sichtweise interessiert, wenn Sie auf Ihre Sprache und Tonfall achten. Kritik, Beschämung, Verhöre, Verbesserungsvorschläge, geringes Interesse sind für einen Dialog nicht sehr gut geeignet. Auch wenn Sie vieles nicht gleich verstehen, lassen Sie sich vom Malenden durch das Bild führen. 

Ich würde mir wünschen, dass es einen viel achtsameren Umgang mit Kindern und den entstandenen Kinderzeichnungen geben würde. Das Wissen über die Bildsprache der ersten Jahre könnte dazu beitragen, dass wir Kinder in der Entwicklung ihrer Kreativität besser begleiten können. Dasselbe gilt auch für den behutsamen und achtsamen Umgang von Bildern von Erwachsenen. 

Die oben genannten Regeln für den Umgang mit Kinderzeichnungen können gleichsam auch für das gemalte Werk von Erwachsenen angewendet werden, damit könnten viele ein kreativeres, freud- und lustvolleres Leben führen. Und einen wunderschönen inspirierenden Anteil, der in jedem von uns schlummert, ohne Bewertung leben.

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